Bewegen & actief zijn ondanks chronische pijn?

​Bewegen en actief zijn ondanks chronische pijn, hoe doe je dat?

Als jij iemand bent wiens dag behoorlijk bepaald wordt door de pijn in je lijf, dan is jou vast wel eens verteld dat je moet proberen om actief te blijven en veel te bewegen.
Je begrijpt dat ook wel, en je hebt het misschien ook wel enigszins geprobeerd, maar het is soms met jouw pijn bijna onmogelijk om in actie te komen, en als je dat toch doet is het de hel! Dus hóe dan???? In dit blog hoop ik jou een beetje op weg te helpen.

Waarom ook alweer bewegen?

Allereerst wil ik je nog eens uitleggen waarom bewegen -ondanks je pijn- ook voor jou zo vreselijk belangrijk is. Kijk, ik snap dat je een goed excuus hebt om niet te gaan sporten. Of zelfs maar te gaan wandelen. Ik begrijp je helemaal. Echt waar, ik snap je.
Ik zat ooit in net zo'n positie. Alleen al bij de gedachte aan bewegen voelde ik de pijn al bijna toenemen. Dus ik had een prima alibi. Het voert te lang om je hier te gaan vertellen hoe ík weer op de been kwam, en me met de moed der wanhoop dag in, dag uit door de pijn heen worstelde. 

​Weet je, het is al erg genoeg dat je altijd pijn hebt. Maar voorkom dat het nog erger wordt. Een zittend leven leiden is de grootste aanleiding tot echt ernstige ziektes. Meerdere studies hebben aangetoond dat de hele dag zitten enorm veel problemen kan veroorzaken, inclusief een vroegtijdige dood.
Dus sta op van de bank en kom in beweging. Ik realiseer me dat je pijn hebt en er geen zin in hebt. Omdat je weet dat wandelen of fietsen pijn gaat doen. Pijnloos wandelen of fietsen is iets van vroeger. We weten nauwelijks nog hoe dat is.

En wandelen mét pijn en gewoon doorgaan is pittig. Dat kunnen alleen bikkels. Maar hé, er heeft ook nog nooit iemand beweerd dat het gemakkelijk is om een bikkel te zijn. Het is zwaar, maar beslist niet onmogelijk.
Zonder beweging zul je steeds meer kracht verliezen, en uiteindelijk zul je de spierspanning van een kwal overhouden. Het zal je gezondheid verder doen verslechteren. Maar wist je dat een simpele, matige beweging, zoals stretchen en wandelen -behalve je spieren te versterken- ook de endorfine-afgifte in je lichaam zal laten toenemen?

En dat deze zowel je humeur verbeteren, als fungeren als natuurlijke pijnstillers? Daar komt nog bij dat je door elke dag minimaal 30 minuten bewust te bewegen je ook beter zult gaan slapen. En dát zorgt er op zijn beurt dan weer voor dat de pijn de volgende dag minder is, of in elk geval dat je er beter mee om zult kunnen gaan.
Je gezondheid zal snel verbeteren, en kleine veranderingen in je dagelijkse activiteiten kunnen grote gevolgen hebben. Je hoeft echt van mij geen halve marathon te gaan rennen, maar kom gewoon in beweging!
Slechts 30 minuten per dag kan je gezondheid al verbeteren, en de kans op een hartaanval, een hersenbloeding en diabetes flink verkleinen.

Dagelijkse beweging zal snel een gewoonte worden. Psychologen hebben uitgevonden dat als je een gewoonte drie weken lang dagelijks volhoudt, dit gemakkelijk een gewoonte voor de rest van je leven kan worden. Op die manier kun je nieuwe olifantenpaadjes in je brein creëren. (Lees alles over hoe het zit met die olifantspaadjes in dit blog. Je zult dan begrijpen dat deze nieuwe gewoonte uiteindelijk zomaar je pijn kan verminderen, of zelfs kan laten verdwijnen).

​Wat ga je doen?

Ik kan hier natuurlijk geen schema voor jullie allemaal gaan neerzetten. Simpelweg omdat jullie, lezers, allemaal van elkaar verschillen in leeftijd, pijn en beperkingen. Lees mijn verhaal rustig door zodat je je er voor jezelf al vast bepaalde ideeën over kunt vormen.

Vervolgens is het het beste om contact op te nemen met je huisarts, en daarna je fysio of bewegingstherapeut. Vertel hem of haar wat je wilt en stel samen een plan op. Doe dat echt op deze manier. Ik dacht destijds eerst ook dat ik het zelf wel kon, maar uiteindelijk kwam er niks van terecht, gewoon omdat het allemaal te veel pijn deed en ik het daarom al snel niet meer kon opbrengen.

Samen met de fysiotherapeute ging het wel. Helemaal vanaf de basis, met vallen en opstaan, en soms tegen mijn zin of gevoel in. Vaak met frisse tegenzin, maar op den duur lukte het wel! De deskundige begeleiding kan je ook behoeden voor verkeerde bewegingen, waardoor je pijn erger zou kunnen worden. En dat willen we natuurlijk niet hebben.

Op heftige pijndagen:

Probeer op heftige pijndagen, wanneer je niet eens je bed uit kunt komen, in elk geval die spieren te bewegen die niet pijnlijk zijn. Zoals:

• In een rubber balletje knijpen en weer ontspannen. Doe dit meerdere keren per dag 5 minuten per hand.
• Draai rondjes met je handen rondom je pols
• Draai rondjes met je voeten, rondom je enkel.
• Als alleen een bepaald deel van je lichaam pijn doet probeer dan ook grotere spiergroepen te oefenen, zoals bijvoorbeeld je armen bewegen wanneer de pijn alleen in je rug en/of benen zit.
• Stretchen op bed (via deze link vind je de plaatjes voor eenvoudige stretches op bed: https://www.popsugar.com/fitness/Stretches-Do-Bed-3773451)

Doe dit wel consequent, elke dag, ongeveer 30 minuten in totaal. Zet de wekker van je telefoon om jezelf eraan te herinneren. Nog beter is het wanneer je muziek opzet en dan meebeweegt op de maat van de muziek. De muziek is op zichzelf al afleidend en pijn verminderend.

Op dagen dat je (nét) kunt opstaan

Kom voorzichtig op en rek je uit. Kantel je bekken wat naar voren en achteren, maak lichte draaibewegingen met je bovenlichaam, en wacht tot de pijn weer wegzakt. Kom dan in beweging en ga lopen. Desnoods met je rollator, als je niet anders kunt. Loop een blokje rondom je huis, tot op de hoek of rondom je blok. En wanneer het gaat loop je naar de brievenbus of de winkel (uiteraard niet voor een zware tas met boodschappen).

​Als je kunt lopen

Loop rustig 30 minuten per dag. Bouw dit wel op. Van meteen teveel doen kan de pijn ook verergeren. Als dit toch te zwaar is kun je eerst wellicht onder begeleiding oefeningen in warm (zwembad)water gaan doen. Door het warme water en de bescherming tegen de zwaartekracht beweeg je gemakkelijker en soepeler. Voor sommigen is het lopen met Nordic stokken gemakkelijker.
Als je het lopen een tijd tot een dagelijkse gewoonte maakt krijg je misschien de smaak zo te pakken dat je het zelfs langer kunt gaan doen. De beloning zal nog groter zijn. Wandelen vermindert stress en je krijgt meer energie. Je verbrandt ook meer calorieën, en als je afvalt zul je je pijnlijke knieën, heupen en rug ook een groot plezier doen.

Wat leuk is om aan te schaffen wanneer je eenmaal in de 'mood for walking' bent, is een stappenteller. Je hebt al heel eenvoudige van een paar euro, tot een fitbit van €200 bv, die ook je slaap en je hartslag bijhoudt en nog veel meer opties heeft,die je zelf kunt instellen. Hoe dan ook, daarmee kun je precies bijhouden hoeveel je gelopen hebt. Je kunt een doel voor jezelf stellen, dat je in een later stadium verder kunt opvoeren. Een mooi begin is 3000 stappen. Voor een gezond persoon zonder pijn is de norm op 10.000 stappen per dag gesteld.
Het voordeel van lopen in het algemeen is dat je het kunt doen in alle vier de seizoenen, waar je ook woont, en dat het niks kost. Er zijn maar heel weinig omstandigheden waarin lopen niet mogelijk is (mits je het lichamelijk aan kunt).

Als je niet goed kunt lopen, kun je misschien wel fietsen?

Of je het nu met trapondersteuning doet op een e-bike, of op een gewone, fietsen is ook heel erg goed! Streef ernaar om het op te bouwen tot minimaal 30 minuten per dag.

Andere opties:

​Zwemmen:
Zwemmen is geweldig voor mensen die artrose of reuma hebben, of andere beperkingen van hun rug of hun gewrichten. Dit komt doordat zwemmen (en andere vormen van watertraining) de zwaartekracht tart, dus het veroorzaakt geen onplezierige en potentieel beschadigende schokken in de gewrichten. Probeer wel een zwembad te vinden waar ze speciaal warm water hebben voor deze training.

Yoga:
Als je bij yoga meteen denkt aan ingewikkelde standjes, die slanke vrouwen met de lenigheid van een slang, op hun dunne oefenmatje innemen, dan heb je helemaal gelijk om te denken dat dit absoluut niks voor jou is. Maar wist je dat er wel 8 verschillende soorten yoga zijn? En dat bijvoorbeeld de Yin yoga gebaseerd is om rust, ontspanning en ademhaling. Waarbij heel voorzichtig bepaalde spieren van je lichaam gerekt worden.
Tegenwoordig wordt er ook op meerdere plaatsen Gentle Yoga gegeven, die gedeeltelijk gebaseerd is op de Yin Yoga, maar speciaal is voor mensen met pijn en/of beperkingen. Je maakt je bindweefsel soepeler, je spieren ontspannen, de doorbloeding neemt toe.

Als het je niet lukt om naar een yoga-class te gaan kun je misschien vragen of de yogadocent een keer bij je thuis komt om je een paar oefeningen aan te leren die je op bed kunt doen. Want zelfs iemand die bedlegerig is, kan eenvoudigweg beginnen met bepaalde ademhalingsoefeningen en zich richten op verschillende lichaamsdelen, en dit integreren in actieve of passieve bewegingen (zoals het samentrekken van een spier).

Pilates:
Dit steeds populairdere oefeningsschema, ontwikkeld door Joseph Pilates in de eerste dagen van de vorige eeuw, helpt bij het opbouwen van een krachtige 'core' (je rug en buikspieren, die samen het spiercorset voor je wervelkolom vormen), is geweldig voor mensen met rugklachten.
​Daarnaast kunnen ook mensen met fibromyalgie baat hebben bij Plates. Pilates kan je niet goed zelf doen. het vereist over het algemeen wat instructie, dus zoek een ervaren leraar.

7 tips voor bewegen/oefenen, wanneer je chronische pijn hebt:

1. Bespreek met je arts, en daarna met je fysio of andere bewegingstherapeut, waar, waarmee en hoe je het beste kunt gaan beginnen met je activiteiten.

2. Begin rustig en verhoog de intensiteit langzaam op, naarmate je meer kracht, flexibiliteit en zelfvertrouwen krijgt.

3. Voer de oefeningen of de activiteit uit in je eigen tempo. Probeer nooit een klas of een groep bij te houden als het pijnlijk is.

4. Oefen/beweeg elke dag, minimaal 30 minuten

5. Probeer een evenwicht aan te brengen tussen versterkende oefeningen, rekoefeningen en oefeningen die het uithoudingsvermogen verbeteren.

6. Accepteer dat je op de ene dag meer kunt doen dan op de andere

7. Wees geduldig. Overdrijven is nooit goed, dus voorkom dat je de pijn verergert of een blessure oploopt.